המועדון » תוכניות מקצועיות » בניית תוכנית אימונים לחדר כושר

  • בניית תוכנית אימונים לחדר כושר

    בניית תוכנית אימונים לחדר כושר

    מאת: יונתן תדמור, מאמן כושר אישי בוגר וינגייט, בעל תואר LLB במשפטים.

    הגדרת המתאמן – מטרותיו ורמתו:
    1)חדש/מתחיל- מוגדר כמי שהתחיל להתאמן לראשונה, או פוקד את חדר הכושר 2-3 פעמים בשבוע, או מתאמן מנוסה אשר חוזר להתאמן לאחר הפסקה ארוכה(3 שבועות ומעלה).
    מומלץ למתאמן חדש לבצע 2-3 אימונים בשבוע, עם הפסקה של 48-72 שעות בין אימון לאימון.
    דוגמא: ראשון+רביעי/שני+חמישי/שלישי+שישי, או ראשון+שלישי+חמישי/שני+רביעי+שישי.
    באימון עצמו, עליו להפעיל את כל שרירי גופו, ולבצע 1-4 מערכות לכל קבוצת שרירים, 10-15 חזרות.
    לרוב, אימון זה מיועד לצורך שיפור הכושר הגופני.


    2)מנוסה/בינוני- מוגדר כמי שכבר התאמן בעבר כ "חדש/מתחיל", וכעת פוקד את חדר הכושר 3-4 פעמים בשבוע.
    על מתאמן זה לפצל את תוכנית האימונים ל- 2: A ו B, כשבכל אימון יעבוד על 4 קבוצות שרירים שונות.
    מומלץ למתאמן מנוסה לבצע 4 אימונים בשבוע. על מנת למקסם את התהליך, רצוי להתאמן יומיים ברצף, ולקחת יום מנוחה.
    דוגמא: אימון A בימי ראשון+רביעי, ואימון B בימי שני וחמישי.
    באימון עצמו, עליו להפעיל 4 קבוצות שרירים, ולבצע 5-10 מערכות לכל שריר, 8-20 חזרות.
    באימון שאחריו, עליו להפעיל את 4 קבוצות השרירים שלא עבדו באימון שקדם לו.
    לרוב, אימון זה מיועד להעלאת המאסה השרירית(היפרטרופיה).

    3)ותיק/מתקדם- מוגדר כמי שכבר התאמן בעבר כ "חדש", ו- "מנוסה", וכעת פוקד את חדר הכושר 5-6 פעמים בשבוע.
    על מתאמן זה לפצל את תוכנית האימונים ל 3-5: ABC, ABCD, ABCDE, כשבכל אימון יעבוד על 1-2 קבוצות שרירים שונות, ולבצע 10-20 מערכות לכל שריר, 6-20 חזרות.
    מומלץ למתאמן זה להתאמן 3-4 אימונים ברצף, ולקחת יום מנוחה.
    סביר להניח שיום המנוחה יהיה שונה מדי שבוע.
    לרוב, אימון זה מיועד למפתחי גוף.


    סדר התרגילים
    לרוב, יש להתחיל עם אימון השרירים הגדולים, קרי רגליים, חזה וגב עליון, ואח"כ לעבור לשרירים הקטנים, קרי כתפיים, כופפי מרפקים, פושטי מרפקים, בטן וגו תחתון.
    לפי הסדר הנ"ל, אנו מונעים התשה מוקדמת, שכן השרירים הקטנים, אשר מסייעים בתרגילים הראשונים לשרירים הגדולים, מתורגלים אחריהם, ולא מגבילים את תנועתם.

    הדפסה

Facebook
תפריט